ĐẢNG TAU: Bài tập cơ xương khớp và thở

1/ Bạn có muốn bắt đầu ngày làm việc đầy năng lượng và sảng khoái?
2/ Bạn có muốn giảm cân, giảm vòng 2 kèm theo đó là giảm nguy cơ về các căn bệnh có liên quan?
3/ Bạn có muốn không còn bị đau lưng hoặc đau khớp khi trái gió trở trời?
4/ Bạn có muốn nâng cao chất lượng sống, đẩy lùi những nguy cơ từ bên ngoài xâm lấn?

Tất cả những điều nầy đều có thể, nếu bạn chịu đau, chịu đổ mồ hôi mỗi ngày chỉ 1 giờ đồng hồ. Đây là phương pháp mà tôi đã tập luyện chỉ trong 3 tháng qua, kết quả thu được chậm nhưng chắc chắn và rất rỏ ràng. Phương pháp nầy được tổng hợp từ sự chỉ dẫn của nhiều người, một sự kết hợp của nhiều phương pháp tập luyện. Phương pháp nầy gồm có 4 phần như sau:

Phần 1 làm nóng hay còn gọi là khởi động

A/ Làm nóng cơ thể: bắt đầu từ đầu cổ: xoay đầu từ trái qua phải 5 vòng, xong làm ngược lại như vậy mỗi chu kỳ quay là 10 vòng. Bạn cần làm ít nhất là 4 chu kì và làm thật chậm.

B/ Sau đó tới tay:
1. hai tay giang thẳng ngang vai sau đó co lại từ cùi chỏ úp bàn tay vào chỏm vai, giử nguyên tư thế đó và bắt đầu xoay từ sau ra trước 10 vòng, sau đó làm ngược lại từ trước ra sau cũng 10 lần. Bạn cần ít nhất 5 chu kì.
2. hai tay giang thẳng ngang vai lòng bàn tay úp xuống đất, bắt đầu bắt chéo tay nhưng cánh tay vẫn giử thẳng cho tới hết được thì trả lại tư thế thẳng như ban đầu (tay trái kéo hết qua bên phải và tay phải làm ngược lại cùng 1 lượt)
3. hai tay thẳng một đưa lên cao một hạ xuống đất theo phương thẳng đứng, bắt đầu cho lên xuống hể tay trái giở lên thì tay phải hạ xuống. động tác nầy làm 50 lần.

C/ Hai tay chống nạnh vào hông, chân dang ra hơn vai một chút: bắt đầu quay hông từ trái sang phải 10 lần, sau đó làm ngược lại cũng 10 lần. Chu kì nầy bạn cần làm 10 chu kì.
D/ Đầu gối: hai chân dang bằng vai, đầu gối chụm lại gần chạm vào nhau (cách 10 cm) Khom người hai bàn tay nắm lấy đầu gối, giử đầu nhìn thẳng về phía trước bắt đầu xoay từ trái sang phải 20 lần sau đó làm ngược lại (xoay cả 2 đầu gối 1 lượt) Chu kì nầy bạn cần làm ít nhất là 5 lần.

E/ khớp háng: động tác nầy bạn cần chọn chổ có thể vịn như cầu thang, cữa sổ v.v...
Chu kì 1: Tay trái vịn song sắt cữa sổ để giử thăng bằng, bạn đứng 1 chân phải, chân trái giơ cao hết mức quay từ trái sang phải từ trên cao xuống thấp làm 1 động tác như vẽ 1 vòng tròn bằng chân. Làm 10 lần như vậy. Xong bạn đổi chân, lúc nầy cũng tay trái vịn, chân phải giơ cao quay từ phải sang trái và từ trên xuống dưới. Làm 10 lần.
Chu kì 2: Tay trái cũng vịn song cửa, chân trái giơ lên cao hết mức quay ngược lại từ phải sang trái từ cao xuống thấp cũng vẽ 1 vòng tròn như trước và làm 10 lần. Sau đó bạn đổi chân, lúc nầy cũng tay trái vịn chân phải giơ cao quay từ trái sang phải và từ trên xuống dưới cũng làm 10 lần.
Mỗi chu kì bạn cần làm ít nhất 5 lần tổng cộng bạn cần làm 10 chu kì.
Như vậy là bạn đã xong phần khởi động, phần khởi động nầy mất khoảng 15 phút, sở dỉ chúng ta cần khởi động kỉ như thế là để cho cơ thể nóng lên trước khi vào bài tập nhằm tránh chấn thương. Cái nầy liên quan tới cột sống, cho nên nhất thiết bạn phải làm nóng cho thật kỉ mới được tập bài tập chính, làm nhanh quá sẽ dễ chấn thương do đó khi làm nóng cũng như khi tập bài tập chính nhất thiết bạn phải làm chậm từng động tác cho tới khi hoàn thành.

Phần 2: bài tập chính gồm có 4 động tác nằm ngữa và 4 động tác nằm sấp.

A/ Động tác nằm ngữa:
Bài tập 1:
Tư thế ban đầu:
-Nằm ngữa trên nền cứng, hai tay đưa thẳng qua đầu, 2 chân co lên.
*Động tác: luân phiên 2 chân
-chân trái co lên, ép đùi càng sát ngực càng tốt đồng thời chân phải duỗi thẳng (hít vào). Đổi chân
-Trở về tư thế ban đầu (thở ra).
Thời gian tập 1 phút. Tui tập 5 phút.

Bài tập 2:
Tư thế ban đầu:
-Nằm ngữa trên nền cứng, 2 tay đưa thẳng dọc theo thân, 2 chân thẳng
*Động tác:
-co chân lên, 2 tay ôm vqà kéo sát đầu gối vào ngực (thở ra)
-từ từ trở lại vị trí ban đầu (hít vào) xem ảnh trên.
Bài tập 3.

*Tư thế ban đầu.
-nằm ngửa trên nền cứng, 2 chân thẳng, 2 tay thẳng dọc theo thân người.
*Động tác 1: 2 chân đưa lên thực hành động tác như đạp xe đạp chậm trong 1 phút rồi trở lại vị trí ban đầu. Hít thở đều...Động tác nầy tui làm 200 lần đạp, bạn mới tập nên làm khoảng 50 lần rồi tăng lên từ từ...
*Động tác 2: chân trái đưa lên cao càng thẳng góc với mặt đất càng tốt. Xong hạ chân trái xuống nhưng vẫn giử chân phải thẳng ở tư thế ban đầu. Đổi chân và lập lại động tác trên. Hít thở đều.
Động tác nầy tui làm 20 lần, ban đầu bạn chỉ nên làm 10 lần rồi nâng lên dần là được.
Bài tập 4:
*Tư thế ban đầu: Nằm ngữa, chống thẳng 2 tay, giữ lưng thẳng, 2 chân thẳng.
*Động tác 1: lần lượt đưa chân lên cao thực hành động tác đạp xe đạp chậm trong 1 phút. hít thở đều. động tác nầy tui làm 200 lần. khuyến cáo các bạn chỉ nên làm 50 lần ban đầu rồi tăng dần theo thời gia tập, hể cảm thấy còn sức là được không rán quá mức nhưng bắt buộc là phải tăng dần.
*động tác 2: chân trái thẳng đưa lên cao, càng cao càng tốt. Hạ chân trái xuống. Chân phải vẫn giữ tư thế ban đầu. Đổi chân và lập lại động tác trên. Mỗi động tác tập 1 phút. Tui làm 20 lần, ban đầu bạn cũng chỉ nên làm 10 lần.

B/ Động tác nằm sấp

Bài tập 1.
*tư thế: nằm sấp, 2 tay duỗi theo thân chú ý gót chân và mũi bàn chân theo hình vẽ trên
*Động tác: nâng cổ lên cao (hít vào) và từ từ đặt xuống lại (thở ra) tập trong 1 phút
Bài tập 2:
*tư thế: nằm sấp, 2 tay đặt sau gáy.
*động tác: nâng cổ lên cao (hít vào) và từ từ đặt xuống lại (thở ra). Cả 2 động tác nầy đều trong 1 phút. Nhưng tập lâu, quen dần các bạn nên nâng dần. Hiện mỗi động tác tui làm trong 5 phút.

Bài tập 3:
*Tư thế: nằm sấp 2 tay thẳng qua đầu.
*động tác: 2 tay thẳng, nâng đầu, nâng cổ lên càng cao càng tốt (hít vào). Trở về tư thế ban đầu (thở ra) tập trong 1 phút. Xem ảnh trên.
Bài tập 4:
*tư thế: Nằm sấp, khuỷu tay gập, 2 bàn tay chống xuống mặt nền cứng.
*động tác: chống thẳng 2 tay, nâng thân người dậy, lưng ưỡn, đầu ngữa ra phía sau. Tập trong 1 phút.
Cả 2 bài 3 và 4 nầy tui đều tập trong 5 phút. Khuyến cáo các bạn nâng dần khối lượng theo thời gian.

Phần 3: bài tập cây kẹp

Động tác 1: nằm ngữa 2 tay thẳng lên đầu, chân thẳng (hít vào) đồng thời ngồi dậy bằng cơ bụng, giữ lưng và chân không rời mặt đất, tay theo đà ngồi dậy đưa thẳng về trước chạm bàn và ngón chân, đầu cúi về phía trước đồng thời thở ra và từ từ ngã người về vị trí cũ. Sau đó bắt đầu lặp lại 10 lần cho chu kì 1.
Động tác 2: nằm ngữa, thay thẳng cặp dọc theo thân, chân thẳng (hít vào) và làm giống động tác 1. Sau khi làm 10 lần là xong 1 chu kì.
Cả 2 động tác nầy là 1 chu kì và bạn cần làm khoảng 3 chu kì mổi ngày. Sẽ tăng dần theo thời gian tập , hiện tui đang làm 5 chu kì mỗi ngày. So với bài tập bẻ xương khớp thì bài nầy có tác dụng thư giản nhẹ nhàng hơn. Và nhất là sẽ làm vòng bụng củ bạn nhỏ lại, tuy lâu nhưng chắc chắn.

Phần cuối: bài tập thở bụng hay còn gọi là thiền, hoặc Yoga thở.

Nói 1 cách đơn giản dễ hiểu là chúng ta tập thở bằng cơ hoành, và điều nầy làm cho công việc của trái tim được giảm nhẹ do đó làm cho cơ thể khỏe hơn, huyết áp điều hòa hơn. Nhưng quan trọng nhất là trong khi tập thở chúng ta sẽ phải tập trung vào từng hơi thở do đó những nhiểu loạn của cái đầu tạm thời bị đẩy lùi giúp chúng ta có trạng thái an lạc và ngăn chặn stress.
Sau khi tập xong những bài tập trên, bạn có thể nghĩ ngơi chừng 5 phút sau đó chúng ta bắt đầu ngồi thiền. (từ giờ tạm gọi là ngồi thiền)
Ngồi xếp bằng chân khép lại và gác lên nhau, lưng thẳng, đầu hơi cúi xuống, vai thả lỏng, 2 ngón tay cái và áp út của mỗi bàn tay chạm vào nhau gác lên 2 đầu gối. Tay nào chân nấy. Lúc nầy ta hình thành một khối tam giác nghiêng mà ba cạnh là: xương khu và 2 đầu gối. Xương khu cách mặt đất chừng 20cm, ta kê cao bằng 1 gối chuyên dùng, còn không có thể thay bằng 1 cái mền cũng được.
Bắt đầu thở ra bằng giọng mũi, lưỡi cong lên chạm vào vòm họng, bụng ép lại để thở ra hết trọc khí còn trong người. Khi đã hết hơi bắt đầu hít vào, cũng bằng giọng mũi chậm mà đầy đồng thời phình bụng ra, hướng làn hơi mình đang hít vào xuống bụng cho tới khi đầy căng thì bắt đầu thở ra. Và chu kì bắt đầu lại như thế. Sở dĩ nói là giọng mũi vì khi bạn hít vào hay thở ra đều nghe được tiếng hơi thở của mình. Hít hay thở đều bằng mũi, thời gian đầu tập luyện bạn hay bị phân tâm. Ngồi tập nhưng nghĩ tới việc đâu đâu, do đó bạn có thể đếm số để dễ tập trung và có tập trung thì chúng ta thở mới có hiệu quả. Cứ mỗi hơi hít vào thường tui đếm tới 60, ngưng 5 rồi thở ra và đếm cho tới 120, 130 không chừng. Cái nầy còn do cơ địa mỗi người khác nhau nên các bạn cứ mỗi lần tập là cần theo dõi để rút kinh nghiệm cho mình. Giống như ta đang dõi theo từng hơi thở của chính mình để nghiệm ra chân lý. Mỗi lần bạn tập thở nên có đồng hồ để canh chừng, khoảng 15 phút là được rồi sau nầy khi trình độ nâng dần, bạn sẽ không cần tới đồng hồ. Hoặc bạn có thể căn cứ theo số lần đếm. thí dụ mỗi lần hít thở bạn đếm 100 thì cứ 15 lần như vậy bạn đã làm được xem xem 15 phút.

Tổng cộng sau khi tập tất cả các động tác bạn mất chừng 45 đến 60 phút, sau khi tập bạn nên dùng khăn nóng để lau sạch cơ thể. Trong quá trình tập bạn cũng nên có 1 khăn lông khô để lau mồ hôi, vì sẽ có rất nhiều mồ hôi đổ ra. Bạn cũng nên có 1 chai nước để có nhấp từng ngụm sau mổi giai đoạn (mỗi phần). Và sau mỗi phần bạn có thể giải lao ngắn từ 1 đến 3 phút.
Trên đây là quá trình mà tui đã tập luyện từ vài tháng nay, khi diễn đạt có thể có chổ khó hiểu. Các bạn có thể liên lạc để hỏi thêm về những gì còn chưa rỏ ràng...

3 nhận xét:

Unknownlúc 19:35 24 tháng 9, 2012
Mỗi ngày tập một tiếng là quá tốt rồi, nhưng nếu phải bỏ thêm 2 hoặc 3 tiếng để nhậu thì bài tập có tác dụng gì hông?
Trả lờiXóa
Trả lời
Unknownlúc 20:53 26 tháng 9, 2012
Dài quá đọc không nổi ! nhưng noi 1chung là good !~
Trả lờiXóa
Trả lời

Thêm nhận xét

Thứ Hai, 24 tháng 9, 2012

Bài tập cơ xương khớp và thở

3 nhận xét:

HTML and Javascript

Người theo dõi